El colesterol es una sustancia similar a la grasa e indispensable para la vida. Se encuentra en las membranas celulares de nuestros organismos, desde el sistema nervioso al hígado y al corazón. El cuerpo necesita colesterol para fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D, y otras sustancias. Sin embargo, el aumento del colesterol en la sangre y su depósito en las arterias puede ser peligroso y producir arteriosclerosis (estrechamiento o endurecimiento de las arterias por depósito de colesterol en sus paredes).
¿Dónde se produce el colesterol?
Una parte importante del colesterol de nuestro organismo se produce en el hígado. El resto es aportado a través de la dieta y del colesterol presente en la bilis, parte del cual se vuelve a absorber en el intestino.
Colesterol, ¿bueno o malo?
El colesterol es insoluble en los medios acuosos, por lo que se transporta en las lipoproteínas, constituidas por una parte lipídica o acuosa y otra proteica. Existen dos tipos diferentes de lipoproteínas que trasportan el colesterol en la sangre:
Lipoproteínas de baja densidad o LDL, que también se conocen como colesterol “malo”. Son las lipoproteínas encargadas de transportar el colesterol a los tejidos para su utilización, incluyendo las arterias. La mayor parte del colesterol en sangre es colesterol LDL (c-LDL). Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL en sangre, mayor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Lipoproteínas de alta densidad, o HDL, también conocidas como colesterol “bueno”, porque son las encargadas de recoger el colesterol de los tejidos y transportarlo al hígado para su eliminación a través de la bilis. Un nivel bajo de colesterol HDL (c-HDL) aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿A qué se debe el colesterol elevado?
Son varias las causas que pueden elevar los niveles de colesterol. Algunas de ellas no se pueden modificar, pero la mayoría sí puede cambiarse.
Causas que no se pueden cambiar
Herencia. La cantidad de colesterol LDL que fabrica su cuerpo y la rapidez con que se elimina viene determinada en parte por los genes. El colesterol elevado puede afectar a familias enteras. Sin embargo, existen medidas para bajarlo.
Edad y sexo. El colesterol empieza a elevarse hacia los 20 años y continúa subiendo hasta los 60 o 65 años. El colesterol en los hombres tiende a ser más alto antes de los 50 años que el de las mujeres con esa misma edad. Pero después de los 50 ocurre lo contrario. Los niveles de colesterol LDL en las mujeres tienden a subir con la menopausia.
Causas que puedes cambiar
Dieta. Tres nutrientes de la dieta pueden elevar los niveles de colesterol LDL:
– Grasa saturada, un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de palma, palmiste y coco.
– Ácidos grasos “trans”, se encuentran principalmente en alimentos elaborados con aceites y grasas hidrogenadas como snacks, galletas, palomitas de microondas, helados y patatas fritas de sobre.
– Colesterol, que procede solamente de productos de origen animal.
Es importante saber que las grasas saturadas dentro de su dieta son las que más suben los niveles de su c-LDL. Dietas con demasiada grasa saturada, ácidos grasos “trans” y colesterol son la principal causa de aumento de colesterol en sangre. Y contribuyen de manera determinante en el elevado número de infartos de miocardio.
Sobrepeso. El exceso de peso tiende a aumentar su colesterol LDL. También aumenta los triglicéridos y baja el colesterol HDL. Perdiendo algunos kilos cuando hay sobrepeso ayudamos a bajar el colesterol LDL y los triglicéridos, y al mismo tiempo subimos el colesterol HDL.
¿Cuáles son esos alimentos que debemos tratar de excluir de nuestra dieta sobre todo si padecemos de colesterol elevado?.
Lácteos: Evita la leche entera, las cremas, helados, quesos y yogurt que no sean descremados.
Carnes: No utilizar las carnes duras (pato, ganso) y los cortes grasos. No ingerir embutidos, fiambres, salchichas, hamburguesas, vísceras (riñón, hígado, seso). No ingerir tampoco productos enlatados en aceite (atún, anchoas, etc.)
Grasas: No ingerir manteca (mantequilla), tocino o panceta, salsas con crema ni margarinas sólidas.
Postres: Evitar el chocolate y la manteca de cacahuete.
Frutas: Evitar el coco, ya que es alto en ácidos grasos saturados.
Panes: procura no utilizar los panes que contengan grasas, huevos o leche entera. Tampoco los bollos dulces, los buñuelos y bollería industrial en general.
Bebidas: intentar erradicar el consumo de bebidas de alta graduación alcohólica y limitar las ingestas de cerveza y vino a una copa al día.
Condimentos: Se pueden utilizar todos menos la mayonesa.
Alimentos que debemos consumir para disminuir el colesterol alto
Avena: puede comerse sola o mezclada con frutas, leche, yogurt, también en cremas de verduras, sopas y ensaladas.
Cebada: podemos sustituir el arroz por la cebada, también la podemos colocar en las sopas de verdura y ensaladas.
Legumbres: en ensaladas, sopas, cremas y acompañadas de carnes y pescados.
Berenjena y frutas como manzanas, uvas, fresas y todas las frutas cítricas.
Frutos secos, sobre todo las nueces. Pueden ser solos o con arroz, pastas y en cremas para untar.
Aceites vegetales: el más recomendado es el aceite de oliva extra virgen, podemos utilizarlo para aderezar ensaladas y para untar en pan tostado.
La Soya: la soya en grano se puede preparar hervida o guisada al igual que las legumbres.
Pescado graso: pescados azules como sardinas, boquerones o anchoas, atún, salmón, bonito, verdel o chicharro, se deben consumir de 2 a 3 veces por semana.
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